어깨운동은 남성들이 원하는 완벽한 V자 모양, 즉 역삼각형 몸매에 한 걸음 더 가까워지게 해줍니다.
실제로, 삼각근(어깨근육)을 강화하면 상대적으로 더 날씬한 허리의 외관을 갖게 됩니다.
또한 최근의 연구에 따르면 어깨 운동이 어꺠 통증을 완화시키고 탈구 가능성을 감소시킨다고 합니다.
물론 정확한 자세와 운동 수행능력이 받쳐 주었을때 입니다.
더 나은 몸을 위해 어깨 운동이 매우 중요합니다.
만약 여러분이 어깨 운동법을 처음 접한다면, 여러분은 어깨 근육들이 여러분 몸의 다른 부위에 비해 빠르게 발달한다는 것을 알게 될 것입니다. 그렇다고 어꺠 운동이 쉽다는 뜻으로 받아들이면 안됩니다.
어깨 운동을 확실히 하기 위해 최고의 어깨 운동 10가지를 알아 보겠습니다.
그전에 어깨 근육이 무엇 인지 알아볼게요.
당신의 어깨 근육은 3개의 근육으로 나뉩니다. 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면삼각근 우리가 흔히 말하는 어깨 뽕 근육을 만들기 위해서는 3개의 근육이 고루 발달해야 입체감있는 어깨 근육이 완성되는것 입니다.
이제 10가지의 어깨 운동에 대해 알아보고 바로 어깨운동을 실행 하시면 됩니다!
1. 바벨 오버헤드 숄더 프레스
바벨 오버헤드 숄더 프레스(바벨 스탠딩 숄더 프레스)는 어깨뿐만 아니라 대부분의 신체에 효과가 있습니다. 이것은 무엇보다도 훌륭한 코어 강화제이자 어깨 근육의 매스증가에 효과가 직빵입니다. 시작하려면 발을 어깨 너비로 놓고, 손바닥을 정면으로 향하게 하는 바벨을 잡으면서(손목의 꺽임을 방지해줍니다.) 코어를 조인다. 그런 다음, 바를 위로 밀고 정점에서 어깨근육을 함께 쥐어짜세요. 내릴때는 어깨근육의 긴장을 풀지말고 그 무게를 어깨 근육으로 받으면서 내려줍니다.
2. 시티드 덤벨 숄더 프레스
시티드 덤벨 숄더 프레스 양쪽의 균형을 위해 어깨근육의 긴장을 더 단단하게 유지해야 합니다.
요즘 해외 탑레벨의 피지크 선수들의 어깨 운동영상을 보시면 덤벨 숄더 프레스를 메인으로 하는것을 볼 수 있습니다. 그만큼 어깨 근육 발달에 최고의 운동이라 할 수 있습니다.
덤벨 숄더 프레스를 실시하려면 등받이가 낮은 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 앞으로 향하게 합니다.
머리와 척추를 완벽하게 일직선으로 유지하고, 덤벨들을 서로 머리 위로 들어올리며, 꼭대기에 어깨 근육이 최대로 수축하는 바로 그 순간에 쥐어 짜주고, 역시 어깨 근육의 긴장을 풀지 않은상태로 팔꿈치가 90도 정도로 굽혀지게 이완시켜준 다음 다시 위로 들어올려주면 됩니다.
3. 프론트 레이즈
이 어깨 운동에는 웨이트 플레이트나 바벨 중 하나를 사용할 수 있는데, 이 운동은 전면 삼각근을 대상으로 합니다. 어떤 것을 사용하기로 결정하든, 전면 삼각근을 작살 낸다는 마음가짐으로 운동을 준비하세요.
프론트 레이즈를 하려면 발은 어깨넓이로 하고 코어를 조이고, 원판이나 바벨을 멀리 던진다는 느낌으로 위로 들어 올려주면 됩니다. 이때 역시 전면 삼각근의 긴장이 풀어지면 안됩니다. 손이 먼저 위로 올라간다는 느낌보다는 주동근인 전면삼각근이 먼저 위로 올라간다는 느낌으로 수축해주면서 올려줍니다. 반동을 최대한 줄이면서 동작을 반복해주면 됩니다.
4. 리버스 펙 덱 플라이
이 운동은 후면 삼각근을 목표로 하며 펙 데크 머신이 필요합니다. 보통 헬스장에 다 있습니다. 시작하려면 기계를 마주보고 손잡이를 양쪽 어깨 높이에 맞추십시오. 다음으로, 손바닥이 안쪽으로 향하도록 손잡이를 잡으세요. 몸통을 조이고 팔을 옆으로 뻗어서 끝까지 밀어내세요. 끝까지 수축해주는게 포인트 입니다.
5. 벤트 오버 덤벨 레터럴 레이즈
이 운동 역시 후면 삼각근에 매우 효과적인 운동입니다. 이 동작은 스탠딩 또는 앉은 위치에서 수행할 수 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 가슴을 펴고 허리를 납작하게 하고 무릎을 약간 구부리고 눈은 바닥에 고정된 지점을 향해 집중합니다. 이제, 여러분의 코어가 기본적으로 땅과 평행해질 때까지 구부리고 팔꿈치가 약간 구부러진 자세를 유지하면서 여러분 바로 밑에 덤벨을 들어주세요 다음으로, 양 쪽 덤벨을 위로 바깥쪽으로 들어 올려서 후면 삼각근을 쪼여줍니다.
리버스 펙 덱 플라이 동작을 각도만 바꿔서 한다고 생각하시면 됩니다.
6. 덤벨 레터럴 레이즈
어깨 운동의 꽃 덤벨 사이드 레터럴 레이즈입니다. 일명 사레레라고 부릅니다. 측면 삼각근을타겟으로 하며 제대로 실행되면 놀라운 효과를 발휘합니다. 서 있는 자세에서 시작하여, 발을 어깨너비로 벌리고, 복근을 단단히 하고, 가슴을 세우고, 머리를 곧게 세우고, 어깨에 긴장을 주며, 중립 그립을 유지하면서 양쪽에 덤벨을 잡으십시오.
자, 이제 어려운 부분이 다가옵니다. 어깨와 팔만 사용하여, 덤벨들을 어깨 높이 정도로 올리면 됩니다. 너무 높게 올리면 부상의 위험이 있으니 조심하셔야 합니다. 팔꿈치와 손이 항상 조화롭게 함께 움직여야 하고, 중립적이고 균형 잡힌 자세를 유지해야 한다. 만약 여러분이 측면 삼각근보다 승모근에 자극이 많이 들어간다면 무게를 줄이시면됩니다. 초보자 일수록 무게보다는 자극위주로 해주시면 타들어가는 느낌을 받으실수 있을겁니다.
7. 푸시 프레스
이 어깨 운동은 복합적인 운동으로서요, 초보자를 위한 운동은 아닙니다. 하지만 이 동작을 마스터 한다면 더 큰 무게를 다룰 수 있으며 전체적인 어깨근육 매스를 키울 수 있을겁니다.
쉽게 말해 반동 바벨 프레스라고 보시면 됩니다.
푸시 프레스는 서 있는 위치에서 수행해야 합니다. 바벨을 윗 가슴 위에 올려놓는 것부터 시작하세요. 엉덩이를 아래로 내리고 무릎을 살짝 구부린 다음 충분한 반동으로 들어 올려주면 됩니다. 반동이 들어가고 스탠딩 자세로 하기 때문에 부상을 조심하셔야 합니다.
8. 리버스 케이블 크로스오버
이 동작은 후면 삼각근이 타겟입니다. 이 운동을 하려면 케이블 머신이 있어야 합니다.
반대쪽 케이블을 잡으시고 사진과 같이 머리 위에서 시작해서 팔을 뒤로 바깥쪽으로 쭉 당겨주시면 됩니다. 팔꿈치를 고정시킨상태로 수행하며, 약간 상체를 앞으로 숙인 후 케이블을 최대한 쭉 당겨 주시면 됩니다. 어깨 운동 후반부에 진행하며 후면 삼각근을 마지막까지 쥐어 짜준다는 느낌으로 실행해주시면 됩니다.
9. 원암 케이블 레터럴 레이즈
이 어깨 운동은 측면 삼각근을 타겟으로 하며 충분한 긴장감을 전달합니다. 덤벨 레터럴 레이즈랑은 다른 긴장감의 느낌입니다. 시작하려면 발을 어깨너비로 벌리고 케이블 머신 옆으로 서 있어야 합니다. 사진과같이 잡아주며, 팔과 어깨의 움직임만으로 케이블을 들어 올리세요.
이 동작은 원암으로 진행하기 때문에 집중도가 높으며 케이블로 실행하기 때문에 지속적인 긴장을 유지 할 수 있는 장점이 있습니다.
10. 스탠딩 바벨 슈러그
이 동작은 운동 마지막에 진행해줍니다. 어깨넓이로 발을 고르게 유지하고 무릎을 굽힌 뒤 바벨을 들어 허리 높이로 올려줍니다. 다음으로, 어깨를 으쓱 하는 느낌으로 승모근을 움켜쥐고 쥐어짜 준 후 다시 내려갑니다. 움직임이 승모근으로 제한되도록 집중하세요. 즉, 팔이 상대적으로 느슨해야 하며 바벨은 아주 약간만 올렸다 내렸다 해야 합니다. 포인트는 승모근을 쥐어짜주는 것입니다. 승모근은 삼각근과 연결되어 있지만 이 운동을 해주는 이유는 승모근과 삼각근의 분리도 즉 삼각근을 더욱더 입체감있게 해주는 효과가 있습니다.
이 글을 보시고 이해 안되는 부분이 있다면 댓글 달아주세요 제가 최대한 이해 하실수 있게 다시 설명해드릴게요!! 상체근육중에서는 어깨 근육이 발달해야 세련되고 이쁜 몸을 가질 수 있습니다!
모두 어깨 깡패가 되시길 바라겠습니다 !^^